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还不赶紧动起来

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还不赶紧动起来

游泳跑步健身操,健康长寿动中找!越来越多的人加入到运动的行列,不仅是怀念当年的小蛮腰,想消除一身五花膘,也希望通过运动,增强免疫,减少疾病。但是运动种类千千万,究竟哪一种才能“一本万利”?

1,《柳叶刀》新推最佳运动

挥拍类运动

近日,《柳叶刀》新发布了一项关于运动的研究,对120万人,75种不同的运动进行了分析,结果发现,对精神健康最有利的是团队锻炼、骑单车和有氧体操,而对身体受益最高的运动是挥拍类运动!

挥拍类运动不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌,增强肩部、手臂力量;还能在快速移动的过程中,锻炼身体的协调性和腿部肌肉;另外,眼睛随着球类转动,还能提高视觉的灵敏度。

研究还称:与不参加相应运动的参试者相比,包括羽毛球、网球等挥拍运动,能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),而排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率,第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

提示:乒乓球和羽毛球对抗性差,活动量可大可小,强度较低,更适合老年人;而网球对力量要求很高,骨骼变脆、关节僵化的老人,并不适合练习。

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2,运动要有度

不仅运动的方式要有选择性,运动的时间,运动强度都要握好“度”!

1,运动时间

此次实验《柳叶刀》还发现,锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

案例:沈阿姨因患有高血脂,每天早上、晚上都要去跳一两个小时的广场舞,有时候跳兴奋了,中间还不休息。虽然血脂有所下降,但阿姨表示,近来膝关节疼痛也变严重,有时候上完厕所都起不来。

沈阿姨就属于运动时间过长,造成了膝关节的损伤。

有些人白天没有时间运动,总是集中在晚上锻练,一动就是好几个小时;还有人一周七天,天天锻炼!长期如此,会让身体超负荷,造成疲劳、损伤。

另外,还有研究表示,将两小时的运动,分成3次40分钟的运动和2次60分钟的运动,前者消耗的脂肪几乎是后者的七倍!

分时段运动,不仅减脂效果更强,还能很好缓解运动带来的肌肉紧绷感和劳累感。

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2,运动强度

案例:李先生每天饭后都会去小区公园散步,而且一定要走到10000步才肯罢休!然而,就在最近,李先生觉得膝盖刺痛,尤其是散步,疼痛加剧,但医院检查,才发现患上膝关节滑膜炎。

像李先生这样,每天看着计步器运动的不在少数,但对于很多人而言,日行万步,却也可能运动过度!

长时间、密集、剧烈的运动会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高,进而导致皮肤弹性下降,出现长斑、长皱纹的现象。

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见:中等强度是目前有效运动的最基本要求。那怎么判断是否达到中等强度呢?

①看心率:中等运动强度中的最大心率的70%~85%是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

②看呼吸:感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。

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由于先天的身体结构、后天的体质状况都是不一样的,因此,能承受的负荷能力也是大不相同。要根据自身条件,慢慢地增加运动的强度、时间,把握好度,避免适得其反。

3,动前先热身,动后拉伸

不仅要有训练,热身和拉伸运动也同样重要,这才是一套完整运动的要义。

1,热身能减少运动损伤

热身是让人体由安静状态过度到运动状态。在这个过程中人体的温度升高,肌肉血流量增加,其粘滞性下降,而韧性和弹性都会有所提升,关节活动度增加,让机体处于良好的应激状态,能减少运动损伤的风险;另外,体温每提高一度,细胞就会增加13%左右的代谢率,热量也会得到更大的消耗。

一般情况下的有效热身时间在10-30分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

做完热身运动后并不能马上进行剧烈运动,专项运动的强度同样应该慢慢增加。如热身后,先中速跑十分钟,再进行快速跑。

2,拉伸能缓解肌肉酸胀

健身后拉伸放松是个缓冲、整理过程,帮助人体由运动状态过渡到安静状态。拉伸运动能促进肌肉中的乳酸快速排出,减轻肌肉的酸痛状况;还能缓解肌肉紧张,增加肌肉柔韧性,促进身体协调,流畅身体线条。

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最后提醒一句,运动也得看个人情况,量力而行,循序渐进,别一时着急过度,伤了自己。

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